🧘♂️ 앉아서 10분! 거북목 교정 홈트 BEST 5
🧘♂️ 앉아서 10분! 거북목 교정 홈트 BEST 5
– 출근 전, 점심시간, 자기 전! 1일 3세트만 따라 하자
📍 목차
- 1. 왜 앉아서 하는 거북목 교정이 필요할까?
- 2. 10분 루틴의 핵심 원칙
- 3. 거북목 교정 홈트 BEST 5
- 4. 주의사항 및 루틴 추천 스케줄
- 5. 마무리: 1mm씩 돌려세우는 자세의 기적
1. 왜 앉아서 하는 거북목 교정이 필요할까?
대부분의 직장인·학생은
👉 하루 8시간 이상 ‘앉아 있는 자세’로 생활해.
- 📱 스마트폰
- 💻 노트북
- 📚 책상
- 🚘 운전
이 모든 자세가 자연스럽게 거북목을 유발해.
그래서 가장 효과적인 건 **“앉은 자세에서 바로 할 수 있는 홈트”**야!
2. 10분 루틴의 핵심 원칙
✅ 하루 2~3회, 10분씩만 반복
✅ 무리하지 말고 “시원하다” 수준까지
✅ 절대 반동 주지 말 것 (목은 민감한 부위!)
3. 거북목 교정 홈트 BEST 5
💡 ① 턱 당기기 (Chin Tuck) 설명:
👉 등을 곧게 펴고 앉아,
👉 턱을 당겨 목 뒷부분을 곧게 만들어줘.
👉 ‘목 뒤로 밀어 넣는 느낌’으로 10초 유지 × 5회
📌 효과: 경추 전만 회복, 거북목 핵심 교정!
💡 ② 날개뼈 모으기 설명:
👉 손등을 허벅지 위에 얹고
👉 어깨를 뒤로 천천히 ‘쥐어짜듯’ 모아
👉 10초 유지 × 5회
📌 효과: 라운드 숄더 개선 → 어깨선 교정 효과!
💡 ③ 수건 목 스트레칭 설명:
👉 수건을 목 뒤에 감고
👉 양쪽 끝을 잡아 가볍게 위로 당긴 채
👉 턱을 당기며 ‘목을 길게’ 펴는 느낌
👉 10초 × 3세트
📌 효과: 승모근 긴장 완화 + 경추 정렬 도움
💡 ④ 폼롤러 등 상부 풀기 설명:
👉 폼롤러를 등 뒤에 깔고 누워
👉 양팔을 머리 위로 넘긴 채 앞뒤로 천천히 굴려줘
👉 1분 반복
📌 효과: 굽은 등과 척추 사이의 유착 풀기, 자세 확장
💡⑤ 벽 기대 목교정 설명:
👉 벽에 등을 붙이고 선 후
👉 뒤통수–어깨–엉덩이–발뒤꿈치를 벽에 붙이고
👉 목 뒤에 살짝 힘 주며 10초 유지 × 5회
📌 효과: 일자목 탈출, 정렬 습관 들이기 최고 루틴!
4. 주의사항 및 루틴 추천 스케줄
⚠ 주의사항
- 절대 반동 X
- 고개 돌리는 동작은 최소화
- 통증 시 즉시 중단 + 병원 상담
🗓 루틴 스케줄 (추천)
| 시간대 | 추천 루틴 |
| 오전 출근 전 | 턱 당기기 + 수건 스트레칭 |
| 점심시간 후 | 날개뼈 모으기 + 벽 기대기 |
| 자기 전 | 폼롤로 스트레칭 + 턱 당기기 |
5. 마무리: 1mm씩 돌려세우는 자세의 기적
거북목은 하루아침에 된 게 아니기에,
교정도 작은 습관부터 천천히 쌓아야 해.
💡 단 10분씩, 하루 3번
📱 스마트폰 대신 내 ‘목’을 보는 시간 오늘부터 실천해보자!
✍ 쫑’s 한줄평
“자세는 삶의 프레임이다.
목을 세우면 시선도 바뀐다.”
